<

Проблема «откладывание дел на потом» ‒ существует. А значит, существуют и способы перестать откладывать дела.

Способы перестать откладывать дела на потом у каждого свои. Прокрастинация – это «болезнь» очень большого количества людей. Каждый день накапливаются дела, которые надо сделать. Но, как-то не выходит.

Включается режим Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра». Завтра уже точно придётся заставить себя что-то делать.

Справиться с прокрастинацией можно, следует только начать, а дальше всё пойдёт по накатанной (но это не точно). Усилия в любом случае потребуется приложить, и, если на начальном этапе будет невероятно сложно следовать намеченному плану, то, раскачавшись, будет уже непросто усидеть на месте.

Как перестать откладывать дела на потом – Простые способы

Люди, которые успевают всё сделать и сохраняют энергию для спорта, хобби и вечеринок, вызывают недоумение и лёгкую зависть. Сомнительно думать, что они обладают какими-то сверхспособностями. Вероятнее всего, они просто нашли способы перестать откладывать дела.

Способ 1: Списки

Составьте список «важные дела, которые я постоянно откладываю на завтра» (если вы уже такие списки ведете ‒ соберите их все в одном месте).

Нужно же понимать, что именно вы откладываете. Вполне вероятно, если прокрастинация у вас не слишком катастрофичная, составления списка будет достаточно: перенеся дела на бумагу, вы увидите, что их не так много, как казалось, когда они были только у вас в голове, и начать действовать будет проще. Это чистая психология.

Если же такого не произошло ‒ не страшно. Со списком дел будет проще работать, анализировать ваши планы, плюс это поможет разгрузить оперативную память.

Способ 2: Убрать неактуальное

Пробежитесь глазами по списку дел и подумайте, действительно ли их необходимо сделать. Возможно, пока вы пытались победить прокрастинацию, какие-то дела уже стали чисто физически неактуальны (одна из причин, почему нельзя откладывать дела на потом), другие делать уже просто не хочется, а в памяти они остались под флажком «надо сделать». Очистите список от неактуальных дел: «записаться на семинар», который уже давно прошел, или «прочитать книгу», которую давно не хочется читать.

Способ 3: Делегировать

Следующий шаг: если какие-то дела вызывают острое неприятие, нежелание их делать, то поищите возможность их делегировать. Вы не обязаны себя мучить попытками избавиться от лени (кстати, лени не существует, существует недостаток мотивации, а перестать лениться окончательно ‒ просто невозможно, потому что это один из защитных механизмов психики), если можно облегчить себе жизнь.

Способ 4: Командуйте временем

Теперь, когда ваш список дел, отложенных в долгий ящик, хорошенько прорежен, настало время его структурировать. При взгляде на список дел часто возникает ужас от мысли, что всю эту громаду вам нужно сделать «вот прямо сейчас», как машинально думает ваш мозг. Но ведь на самом деле это не так!

Просмотрите список на предмет задач, которые привязаны к определенной дате. Например, вам нужно купить подарок ко дню рождения мамы или друга. Но ведь день рождения через несколько месяцев, поэтому думать о подарке сейчас нет никакого смысла. Перенесите на дату, которая поближе к дню рождения. Зайти в гости к другу ‒ на выходные. Рабочие задачи тем более имеют дедлайны.

как перестать жить отложенной жизнью

Распределите дела во времени на следующие дни, а на сегодня оставьте только то, что вы действительно готовы сделать сегодня. Традиционно считается, что оптимальное количество задач в день: одна большая и важная, три поменьше, но тоже значимые, пять бытовых маленьких дел, но вы можете выбрать другое количество, например, одна-две задачи из списка «отложенного».

Ваш список задач на день ‒ это не свалка, куда нужно скидывать все «надо бы сделать» из вашей головы. Такой свалкой может быть папка «входящие» в вашем планировщике, так называемый инбокс, но и то его нужно периодически разбирать и структурировать.

А список задач ‒ это инструкция, на него нужно кинуть один взгляд и сразу понять, что делать дальше. Если вы приведете список задач к такому виду, то вопрос «как перестать все откладывать» больше никогда не придет вам в голову.

Способ 5: Разблокировка

Смотрите, какое дело: задачи, внешне даже самые простые, очень редко бывают действительно простыми, состоящими из одного-единственного шага. Даже простое «сходить к стоматологу» требует нескольких шагов: найти подходящую клинику, позвонить, выбрать время, записаться, прийти на прием, часто нужно еще взять отгул на работе. Все эти действия стоят под задачей «сходить к стоматологу» в вашем планировщике.

Но список задач на день ‒ это инструмент нашей лимбической системы мозга. Она не любит ничего сложного, для нее все должно быть настолько просто, чтобы понял даже ребенок. Поэтому и возникает прокрастинация: лимбической системе мозга сложно восстанавливать всю эту цепочку задач, глядя на единственный пункт «сходить к стоматологу».

Вот легкий способ перестать откладывать дела: облегчить задачу себе и лимбической системе. Напишите в списке задач не конечную цель, а конкретный первый шаг, который нужно предпринять для достижения этой цели (а саму цель ‒ в скобочках). То есть, вместо «сходить к стоматологу» должно быть записано «уделить 20 минут поиску стоматологической клиники по отзывам» или «позвонить Екатерине Евгеньевне (номер в телефоне записан) и записаться на прием».
Способ 6: Переформулировка

Как легко перестать откладывать дела: научиться формулировать задачи правильным образом. Кратко его можно сформулировать так: задачу должно быть проще сделать, чем записать. О есть, настолько просто, подробно и конкретно, чтобы понял даже ребенок.

Вот, какие правила помогают формулировать задачи так, чтобы не откладывать на последний момент:

  • Задача должна содержать в себе глагол. То есть, не «Екатерина Евгеньевна звонок», а «позвонить Екатерине Евгеньевне». Это нужно для большей конкретности действия, чтобы вашей лимбической системе не пришлось расшифровывать, что имеется в виду под этим набором слов.
  • Задача отвечает на вопрос «что нужно сделать».
  • Задача представляет собой следующий конкретный шаг, а не конечную цель этих шагов.
  • В идеале при взгляде на задачу должно быть сразу понятно, как ее делать, никаких лишних размышлений. Лишние размышления выматывают и ведут к прокрастинации.
  • Поэтому полезно, если задача такая, что ее можно выполнить за ближайшие полчаса.
  • Если у вас стоят задачи умственные, формата «проанализировать», «решить», «выбрать», они формулируются так: «Поставить таймер на 20 минут и посвятить это время размышлениям на тему…» (выбору брюк, написанию плана и так далее).

Это предостерегает от прокрастинации (задача «проанализировать», «выбрать» звучит очень расплывчато, поэтому ее легко начать прокрастинировать), а ограничение по времени не дает погрязнуть в размышлениях.

  • Если стоит задача «выяснить», «уточнить» (то есть, взаимодействие с людьми, по итогам которого вы должны получить некую информацию), то вам необходимо сформулировать вопрос, который вы планируете задать этому человеку, выбрать способ связи с ним и записать задачу формата «Позвонить Коле с вопросом…», «Написать Свете с вопросом, удобно ли ей встретиться в три часа завтра в кафе».
Способ 7: Мониторинг

Каждый день просматривайте список дел. Если остались задачи, которые вы не выполнили вчера, и их нужно выполнить сегодня ‒ освежите им формулировку, поменяйте ее как-нибудь.

Во-первых, это освежит задачу в вашей памяти, вы не сможете ее игнорировать, во-вторых, более удачная формулировка может подтолкнуть процесс, в-третьих, список дел должен оставаться актуальным, это постоянный рабочий инструмент, а не ваш личный листочек стыда и чувства вины.

Способ 8: Сортировка

Иногда люди принимают за задачу то, что ею на самом деле не является, и поэтому испытывают стресс (а отсюда и прокрастинацию).

Просмотрите ваш список дел и поймите, что из этого ‒ задача, а что ‒ справочная информация.

Подсказка: задача отвечает на вопрос «что нужно сделать». Список вопросов, которые нужно обсудить на совещании, идеи для чего-либо, планы проектов ‒ это все справочная информация.

Она либо не требует никаких действий, и ее просто нужно куда-нибудь положить, чтобы в нужный момент она была под рукой, либо ее можно переформулировать в задачу, и окажется, что ее легко и просто выполнить. Например, кусок справочной информации об отелях для отпуска легко формулируется в задачу «уделить 20 минут выбору отеля по отзывам».

Способ 9: Найти подходящий инструмент

как легко перестать откладывать дела

Все действия, о которых вы прочитали выше, конечно, можно сделать на бумаге, но удобнее в электронном инструменте.

Главное при выборе планировщика ‒ доступность, к нему должно быть максимально легко и удобно обратиться. Остальное ‒ второстепенно, идеального планировщика, отвечающего абсолютно всем вашим запросам, вы точно не найдете.

Варианты планировщиков:

  • Evernote.com ‒ основан на системе блокнотов-папок, немного громоздкий, один из старейших планировщиков на рынке;
  • Notion.com ‒ сложнее в освоении, но эстетичнее и предоставляет широкий спектр возможностей, подходит для людей с мышлением программистов;
  • TickTick.com ‒ именно планировщик задач, а не электронный блокнот, обладает широким функционалом, но криво переведен на русский.
  • Singularity App ‒ берет за основу TickTick, но избавляется от лишних функций. Простой, надежный, полностью бесплатный (платная только синхронизация между устройствами).
  • ToDoList, Wunderlist, AnyDo ‒ классические планировщики задач, обладают большими возможностями для структуризации, каждый планировщик хорошо интегрирован с той или иной ОС (Apple, Android, Microsoft)
  • Tusk, Habitica ‒ привносят игровой элемент, дают ачивки за успешное выполнение задач и возможность «качать персонажа» с помощью продуктивности.
  • Если вы ‒ активный пользователь того или иного сервиса, будь то Майкрософт или Гугл, то имеет смысл использовать именно инструменты, предназначенные для этого сервиса.
Способ 10: Разобраться в себе

Все способы, перечисленные выше, основаны на принципах работы человеческого мозга. Если ничто из этого не помогло ‒ вероятно, проблема прокрастинации глубже, чем кажется, и за ней стоит какая-либо психологическая проблема. Например, люди могут прокрастинировать из-за:

  • Неуверенности в себе;
  • Страха, что получится, и придется иметь дело с последствиями (например, с существенными изменениями в жизни);
  • Убежденности, что для выполнения задач нужен определенный настрой, вдохновение;
  • Протеста против давления;
  • Вам не нравится сама задача, она вызывает у вас негативные эмоции, отвращение;
  • Задача сложная, непонятно, как ее делать;
  • Задача противоречит вашим принципам (вы убежденный материалист, а вам нужно написать статью о религии) или симпатиям (нужно договориться о встрече с неприятным вам человеком);

Проанализировав, какие психологические преграды отделяют вас от цели, выполнить ее будет легче.

Как легко перестать откладывать дела на последний момент

легкий способ перестать откладывать дела

Выше вы прочитали способы, как перестать откладывать дела надолго, как бороться с длительной, многодневной прокрастинацией. Однако прокрастинация ‒ это еще и неспособность заставить себя что-то делать здесь и сейчас. С таким состоянием тоже можно справиться. Вот так:

  1. Встряхнуться физически, потому что физическое и умственное состояние напрямую влияют друг на друга. Подвигайтесь, разгоните кровь, можно потанцевать под музыку. Так кровь будет активнее течь по венам и снабжать мозг, соответственно, работать будет проще.
  2. Прогуляйтесь или хотя бы откройте окно, подышите свежим воздухом, посмотрите на солнечный свет. Это бодрит, поскольку в мозг начинает поступать больше кислорода, а солнечный свет стимулирует выработку гормонов, отвечающих за бодрость, активность.
  3. Перекусите чем-нибудь нетяжелым, но сытным: банан, яблоко, бутерброд. Плотный обед приведет к сонливости, поэтому перекус не должен быть обильным.
  4. Сделайте уборку на рабочем месте. Это даст дофамин от небольшой, но выполненной задачи, плюс когда на рабочем месте чисто ‒ это помогает думать яснее.
  5. Уберите все отвлекающие факторы. Отнесите телефон в другую комнату или переведите в авиа-режим, уберите все, что может вам отвлечь. Даже если вы не отвлекаетесь фактически, видеть фактор отвлечения и постоянно регулировать желание отвлечься ‒ выматывает, а усталость быстро приводит к прокрастинации.
  6. Подыщите звуковое сопровождение. Если вам лучше работается в тишине ‒ постарайтесь себе ее обеспечить (перейдите в более тихое место, наденьте беруши или плотные наушники), если под музыку ‒ найдите подходящий плейлист, или включите звуки природы (дождя, моря, леса).
  7. Перейдите в место, где все сосредоточенно работают. Так вы стимулируете социальный стыд: если все работают, то отвлекаться неловко. Если возможности нет, включите видео study with me на YouTube. Кстати, это отличная блокировка желания посмотреть развлекательные видео там же.
  8. Пообещайте кому-нибудь, что выполните задачу, и попросите проверить себя спустя время. Нежелание опозориться перед проверяющим простимулирует желание работать.
  9. Разбейте задачу на мелкие, максимально понятные шаги, которые можно выполнить за 5-10 минут.
  10. Включите таймер. Если прокрастинация сильная ‒ на 5-10 минут (так проще себя уговорить), если не очень сильная, то можно выбрать рабочий период подлиннее (25, 45, 50 минут). Работайте интервалами: 25 минут работы ‒ 5 минут отдыха, смены деятельности ‒ 25 минут работы.

Готово, Вы восхитительны!

+ Бонус (3 совета)

#1. Приложите усилия

Волшебной таблетки, которая позволит потратить на запланированное дело только половину времени, не существует. Но можно изменить отношение к тому, что хочется отложить на завтра. Нужно отнестись к поставленной задаче как к вызову, а не как к обязанности. И при этом чётко осознавать, что после решения задачи, появятся новые навыки или бонусы.

Дорогу осилит идущий, но, чтобы встать и пойти, нужна решимость. Без неё успеха не добиться, поэтому здесь нужно использовать дополнительные «рычаги самовоздействия».

#2. Записывайте приоритеты

Если одновременно думать о том, что надо купить продукты на неделю, съездить к родителям, оплатить интернет и поменять лампочку, то будет тяжело решить, как нужно начать действовать. Поэтому необходимо внести задачи в список с очерёдностью по степени важности и выполнять по порядку.

Это очень удобно, так как сводит на нет возможность что-то не успеть вовремя. Вероятность не уложиться, конечно, существует, но здесь опять-таки нужен ещё один гарант своевременного достижения цели. То, что заставит немедленно приступить к самой ненавистной работе, а именно – мотивация.

#3. Будьте реалистом

Не получится заговорить на английском языке за две недели, если не знать ни одного слова. Также и не заработать много денег, ничего для этого не делая. Нужно ставить реальные цели перед собой, а в случае необходимости передавать часть задач другим людям.

Глобальные цели – это очень хорошо, но чтобы видеть свой путь и прокладывать его в верном направлении самостоятельно, а не надеяться на авось и плыть по течению, нужно ставить такие цели, которые ты можешь выполнить, чуть поднапрягшись, уже сейчас.

Ты можешь поменять работу. Но чтобы получить высокую должность, нужно обладать знаниями, умениями и навыками, закреплёнными положительным опытом. Нужно расти в профессиональном плане, наращивать компетенции.

Синдром отложенной жизни

как перестать откладывать дела на потом

Он проявляется в откладывании хороших, приятных вещей (приятные изменения в жизни или даже просто «нарядиться в красивую одежду» или «поесть из красивого сервиза») под различными предлогами: вот когда дети вырастут, когда университет закончу, когда заработаю энную сумму.

В итоге человек может бесконечно откладывать жизнь на потом, он не живет, а существует, ожидая, пока ему не будет «можно» начать жить «сейчас или никогда», в настоящем моменте.

Эта проблема ‒ комплексная, простого способа, как перестать жить отложенной жизнью, не существует, потому что в его основе лежит слишком многое.

Здесь и социально-культурные установки, и родительское воспитание, и низкая самооценка, и страх перемен, и привычка ставить свои интересы ниже интересов других (какое мне красивое платье, вот куплю сыну телефон ‒ тогда можно подумать), и установка «хорошее надо заслужить, нельзя баловать себя просто так».

Последствия прокрастинации

Часто то, что хочется купить, изучить, сделать откладывается в долгий ящик. Якобы, не время и не место. Но именно во времени и дело. Это самый ценный ресурс, его не вернуть, и его всегда мало.

И чтобы не растрачивать такие ценные часы и минуты, нужно осознавать, чем может навредить прокрастинация.

  • Время уходит. Необходимо помнить, что-то самое «потом» может никогда и не настать. Нельзя знать наверняка, что случится завтра. Есть только сегодняшний день, которым нужно жить. Время существует по принципу «сейчас или никогда». И жить надо соответственно.
  • Падает уровень энергии. Если желания не исполняются, а потребности не реализуются, то и энергия рассеивается: уходит в пустоту. А в случае успешного достижения цели – она только увеличивается, восстанавливая внутренние энергетические резервы.
  • Растут внутренние противоречия. Очень не хочется откладывать жизнь на потом, но не получается. И это неудовлетворение растёт всё сильнее и не находит выхода. Если желания не реализуются, то вполне возможно возникновение проблем со здоровьем, как с физическим, так и с психическим.
  • Появляются преграды. Речь идёт о внутренних преградах, которые мешают перестать лениться и начать жить. Внешние жизненные препятствия легко разрушаются, а вот те, что человек построил для себя сам, преодолеть уже сложнее. Откладывание дел на завтра и создаёт эти преграды, которые с каждым днём будут всё прочнее.
  • Снижается самооценка. Самооценка способствует саморазвитию, либо тормозит его. Если она падает, то ни о каком развитии речи быть не может. А прокрастинация – самый быстрый путь к внутренней тревоге и понижению самооценки.

Вот почему нельзя откладывать дела на потом. Можно загнать себя в очень глубокую яму, из которой будет всё сложнее выбраться.

Советы психологов

  1. Не стоит корить себя за прокрастинацию. Это ее только усилит. Прокрастинация ‒ защитный механизм. Попробуйте понять, от чего он вас пытается защитить.
  2. Старайтесь достаточно отдыхать, полноценно питаться и спать. Никакие техники и советы не помогут, если вы просто слишком измотаны и берете слишком высокие нагрузки.
  3. Четко разделяйте личную и рабочую жизнь.
  4. Подумайте, ради какой выгоды вам необходимо сделать задачу, и попытайтесь придумать, можно ли получить то же самое, но выполнив другую задачу, вызывающую меньшую прокрастинацию.
  5. Самое неконструктивное в борьбе с прокрастинацией ‒ ругать себя за нее и пытаться ее убрать усилием воли. Конструктивный вариант решения проблемы: признать прокрастинацию, попытаться понять ее причины и действовать, исходя из них.
  6. Книги о самоорганизации, которые помогают ничего не откладывать: «Как привести дела в порядок» Дэвида Аллена («Getting Things Done» , David Allen), «Джедайские техники» Максима Дорофеева.

Часто задаваемые вопросы

Почему люди откладывают дела на потом?

Причины, которые приводят к прокрастинации – лень или нежелание вести определенную деятельность, неприятная или непонятная работа, боязнь осуждения и критики от окружающих людей, страх ответственности или перфекцонизм.

Как избавиться от привычки делать все в последний момент?

Составляйте списки дел, которые необходимо сделать. Уберите оттуда все не важное и не актуальное, в первую очередь делайте то, что срочно и важно. Делегируйте полномочия, если не справляетесь, беритесь за дела сразу и не бойтесь ошибиться. Лучше найти ошибку, проанализировать и все сделать правильно, чем забыть про дело и решать последствия.

Что значит откладывать жизнь на потом?

Многие люди считают, что заживут по-настоящему только тогда, когда выполнят какую-либо цель (например, найдут высокооплачиваемую работу или переедут в другую страну). Иногда на это уходит очень много времени, а если это происходит, человек сталкивается с разочарованием – он понимает, что большой период жизни был упущен и не был прожит в полной мере.

Как научиться не откладывать жизнь на потом?

Ставьте меньше грандиозных планов, старайтесь жить прямо здесь и сейчас. Взгляните в глаза своему страху, выполняйте сначала самые сложные задачи, доводите дела до конца, но не бойтесь брать перерыв и отдыхать. К примеру, не стоит надолго откладывать желанный отпуск – отдохните и с новыми силами возьмитесь за работу, иначе есть вероятность, что отпуск так и не наступит.

Заключение

Трудно соблюсти оптимальный баланс между тем, что хочется делать именно сейчас, а что делать необходимо, чтобы улучшить качество своей жизни в будущем. Планы планами, но, стоит прислушаться к словам великого итальянского поэта и мыслителя, автора «Божественной комедии»:

«Подумайте о том, что этот день более никогда не наступит».
Данте Алигьери

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...
Дарья Маланина
Cпециалист в области социально-культурной деятельности с профильным высшим образованием. Занимаюсь психологией и вопросами саморазвития 8+ лет. Автор множества публикаций. Умею объяснять сложные вещи простыми словами, пропагандирую бережное отношение к себе, рассказываю обо всем, что делает жизнь комфортнее и радостнее.

Обсуждения

Comments to: Как перестать откладывать дела на потом: 20+ лёгких способов