Профессиональное выгорание: 9+ способов преодолеть

Невероятно, но каждый год 50% «сгоревших на работе» пишут заявления об уходе, 30 % служащих не достигают поставленных целей, 40% опрошенных отметили ухудшение отношений с домочадцами!

Если профилактика профессионального выгорания в виде отдыха, вкусной еды, шопинга и просмотра фильмов не помогает, а в голове возникают мысли: я так устал и не способен ничего изменить, скорее всего, вы выгорели. Хорошая новость – из этого состояния можно выйти! Я расскажу вам, как преодолеть эмоциональное истощение и научиться приспосабливаться к нагрузкам.

Что такое профессиональное выгорание (простыми словами)

Профессиональное выгорание – официально признанная болезнь, вызванная длительным стрессом. Такое понятие, как эмоциональное выгорание возникает в разных сферах жизни, а профессиональное – результат постоянного напряжения на работе, не всегда связанного с переработками.

Говоря простыми словами, профессиональное выгорание, это когда человек чувствует себя как выжатый лимон, после отдыха не приходит в форму и часто болеет.

Точка кипения

Вы наверняка уже изучили симптомы профессионального выгорания и думаете о том, что делать дальше. На первом этапе поможет самодиагностика, выявляющая причины выгорания – с нее начинается преодоление. Для этого подробно опишите свою настоящую работу и деятельность, о которой мечтаете. Различия между ними – факторы, которые привели к сгоранию.

Проанализируйте, не замечали ли вы за собой необходимость:

доказывать окружающим свою состоятельность;
воспринимать работу, как главную жизненную ценность;
обесценивать собственные успехи;
считать, что все должно даваться легко.

Помимо этого, у вас может быть токсичный начальник, негативная атмосфера в коллективе, что также способствует угасанию мотивации и апатии.

Как справиться с выгоранием – Быстрые способы

Синдром профессионального выгорания не станет катастрофой, если посвятить некоторое время внутренней перестройке.

Чередуйте физическую и умственную нагрузку. Не переключайтесь сразу с одной задачи на другую – так мы быстро устаем. Делайте перерывы.
Относитесь к сложным рабочим задачам, как к игре – с любопытством, не рассчитывая на 100% положительный результат, а, например, на 80%. Так вы будете меньше нервничать и справитесь эффективнее.
Если тревога зашкаливает, подумайте: что ужасного произойдет, если вы выполните задачу не идеально, а просто хорошо или удовлетворительно.
Наблюдайте за коллегами. Они опускают руки или спокойно относятся к своим ошибкам? Задумайтесь, что вам мешает вести себя так же.
Ваше ремесло не заменяет всю жизнь. Одобрение, признание, получают, реализуя свой творческий потенциал, живя в ладу со своими ценностями, в общении с семьей, друзьями.
Подавляя негативные эмоции, злясь на себя и заставляя быть бодрее, вы раскручивайте тревожность еще больше. Лучше подумайте, что бы вы посоветовали близкому другу, попавшему в подобную ситуацию и поступите так же с собой.
В психологии принято считать факторами возникновения сгорания иррациональные установки:

я всем должен нравиться;
все должно легко получаться;
не справился с заданием, значит, я никчемный.

Попробуйте заменить установки на реалистичные:

хочу, чтобы у меня все получалось, но это не значит, что всегда будет так;
я просто обычный человек, кроме успеха, у меня иногда были и будут неудачи;
некоторые вещи сделать сложно, но возможно.

Руководствуясь новыми убеждениями, вы будете спокойнее относиться к рабочим неурядицам.

Для поиска ресурсов ведите дневник предсказаний. В одной графе напишите свое опасение по поводу ситуации, а в другой – реальный итог. Если все прошло хорошо, спросите себя – какое качество, черта характера помогли справиться.
Отстраняйтесь от навязчивых мыслей, забирающих энергию. Не подавляйте мысль, а дайте ей уйти – она со временем станет менее значимой. Представьте ее уплывающим облаком, звонком телефона, на который не нужно отвечать. Такой метод отлично совмещается с осознанным дыханием.
Составляйте список дел на неделю так, чтобы у вас не было важных задач, которые необходимо сделать срочно. Отслеживайте, какие из срочных дел являются не важными.

Советы психологов

Если вы дошли до опасной черты, начните с эффективных навыков самопомощи.

Совет #1. Чаще бывайте на свежем воздухе, наблюдая за природой, животными, птицами. Ограничьте нахождение за компьютером, возьмите отпуск или попросите начальство перевести вас на удаленку.

Совет #2. Чтобы избежать скуки, попробуйте перейти в другой отдел, попросите новый проект, повышение. Возможно, вернет яркость жизни новое увлечение, не связанное с профессией.

Совет #3. Регулярно сопоставляйте нагрузку со своими возможностями – это не позволит разочароваться в себе. Помните, что отсутствие положительных эмоций, согласно исследованиям нейробиологов, является фактором развития сгорания!

Обратите внимание, эти статьи могут быть вам интересны:

Совет #4. Измените отношение к деятельности и к себе, как к специалисту. Например, кто-то «тянет тяжелую ношу», а другой – «зарабатывает деньги для своих потребностей, для радости, открывает что-то новое, участвует в интересном проекте».

Совет #5. Важно рассматривать свое эмоциональное истощение, как временное состояние – тогда появится надежда, что вы с ним справитесь, увидев возможности, а не угрозу и беспомощность.

Совет #6. Если вас настигла апатия, не спешите унывать и менять рабочее место. Не исключено, что вы, не понимая, как с ним справляться, переоценивайте важность проблемы и недооценивайте свои возможности: свою способность справиться с ситуацией, помощь коллег и друзей.

Часто задаваемые вопросы

Почему происходит профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание – результат постоянного напряжения на работе, не всегда связанного с переработками. Это состояние, во время которого человек чувствует себя как выжатый лимон, после отдыха не приходит в форму и часто болеет.

Как понять, выгорел ты или нет?

Вы выгорели, если вы ощущаете хроническую усталость, ваша работоспособность понижена и вы чаще совершаете ошибки в работе. Также среди признаков выгорания – потеря энтузиазма, регулярное физическое недомогание, повышенная раздражительность, пессимистическое настроение, потеря смысла и страх перед переменами.

Сколько времени длится выгорание?

Выгорание имеет две фазы, первая – нарастающая, когда человек не понимает, что не так, у него есть энергия, но она постепенно угасает. Она может длиться довольно долго и зависит от количества сил у человека. Вторая фаза – депрессивная, когда человек начинает испытывать отвращение к работе и теряет смысл жизни. Она также может длиться долго, вплоть до избавления от проблемы.

Что делать, если эмоционально выгорел на работе?

Главное – не паниковать. Признайте, что у вас проблема и начните двигаться к ее исправлению. В первую очередь постарайтесь отдохнуть от работы и переключитесь на занятия, которые подарят вам только позитивные эмоции.

Как побороть профессиональное выгорание?

Чередуйте физическую и умственную нагрузку, относитесь к сложным рабочим задачам, как к игре, не подавляйте негативные эмоции, а старайтесь разобраться в проблемах, отстраняйтесь от навязчивых мыслей, которые забирают энергию, а также правильно отдыхайте и составляйте список дел на неделю так, чтобы там не было срочных задач.

Как начать работать после выгорания?

Перед тем, как приступить к работе, заведите блокнот, куда вписывайте абсолютно все – свои рабочие задачи, список покупок, негативные эмоции. Это поможет разгрузить мозг. Изучите техники расслабления и контроля стресса, планируйте свое расписание с учетом отдыха, проработайте образ мышления и установки, избавьтесь от многозадачности.

Чем грозит профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание может привести к затяжному стрессу и депрессии. Оно часто заканчивается истощением эмоционально-энергетических и личностных ресурсов. Выгоревшие люди теряют связь с миром, отчуждаются от себя и других людей, поэтому важно вовремя избавиться от проблемы.

Бережное отношение к себе, пересмотр приоритетов, помогут не только преодолеть бессилие, но и удивительным образом изменят вашу жизнь в лучшую сторону!